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Régime sans gluten et sans lactose : la solution à l'intolérance au gluten et aux protéines du lait
En cas d'intolérance au gluten et au lactose, la solution pour se sentir mieux est d'adopter un régime sans gluten et sans lactose. Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et peut être à l’origine de la maladie de coeliaque ou intolérance au gluten. Certaines personnes présentent effectivement une intolérance au gluten, d’autres font le choix d’éliminer le gluten de leur alimentation parce qu’ils se sentent mieux ainsi. Cependant avant de démarrer un régime sans gluten s'il n'y a pas d'intolérance, il est conseillé d’effectuer un diagnostic médical. En effet, il ne s’agit pas d’éliminer les aliments contenant du gluten de son alimentation sans réfléchir ou par effet de mode.
Régime sans gluten : les aliments à consommer et à éviter
Pour éviter de consommer du gluten, il faut manger des aliments ne contenant ni trace de blé, d’orge, d’avoine et de seigle. Or ces céréales se cachent dans quasiment tous les aliments sous une forme masquée, de la bière aux charcuteries en passant par les pâtisseries. Par exemple, la farine de blé est utilisée non seulement pour faire du pain et des gâteaux mais aussi dans des préparations industrielles.
Un régime sans gluten n’est donc pas facile à mettre en place puisque cela implique un changement des habitudes alimentaires bien ancrées. Néanmoins pour être sûr de ne pas consommer du gluten, lisez bien les étiquettes des aliments que vous souhaitez acheter, vérifiez l’absence d’amidon ou de farine dans la composition des ingrédients. Pour faciliter l’identification des aliments sans gluten, le logo « épi de blé barré dans un cercle » y est apposé et signifie que le produit est exempt de gluten. Ce logo est la propriété de l’association française des intolérants au gluten (afdiag) sur le territoire français. Pour que les industriels puissent apposer ce logo sur leurs produits, ils doivent s’engager entre autres à :
- Respecter une teneur maximale fixée à 20mg/kg de gluten résiduel dans chaque produit
- Faire réaliser par des laboratoires indépendants l’analyse du gluten résiduel dans le produit fini
- Réaliser un audit à la norme AOECS (Association of European Coeliac Society) sur les lieux de fabrication des produits sans gluten
Pour connaitre la liste de fabricants de produits sans gluten, n’hésitez pas à faire un tour sur ce site. Cependant, vous pouvez dans les aliments courants consommer les viandes grillées, les légumes frais ou secs, les fruits, le poisson, le riz, le quinoa, la pomme de terre ou encore le soja. La farine peut être remplacée par de la maïzena ou de la fécule de pomme de terre.
Régime sans lactose : que peut-on manger ?
Dans le monde, des millions de personnes ne tolèrent pas le lactose. Les raisons sont multiples :
- Certaines personnes sont allergiques aux protéines du lait
- D'autres souffrent de maladies auto-immunes telles que le diabète de type 1 qui sont améliorées par la diminution voire l'exclusion des laitages
- D'autres encore ne tolèrent pas le lactose, le sucre du lait.
Les symptômes liés à cette intolérance sont les suivants :
- Ballonnements
- Diarrhées
- Douleurs et crampes abdominales
- Constipation
- Vomissements (surtout chez l’enfant)
Pour éviter ces désagréments, il faut éviter de consommer le lait et tous ses dérivés (crème, beurre, fromage blanc etc.). Sans oublier que le lactose est aussi ajouté aux gâteaux industriels, aux chips, aux sodas etc. Il faut donc miser sur les produits végétaux qui se déclinent à l’infini : le lait d’amande ou au quinoa remplace bien le lait de vache, les crèmes de soja ou de coco sont une alternative à la crème fraiche, les purées d’oléagineux sont un substitut au beurre. Mais aussi bien lire les étiquettes de produits alimentaires vendus dans les supermarchés. Plus d'informations sur l'intolérance au lactose ici.
Les laitages étant connus pour apporter du calcium, il est important de compenser les carences en calcium liées à un régime pauvre en produits laitiers. Pour le bien de votre capital osseux, il faut donc consommer davantage :
- de légumes tels que les choux, brocolis,
- de fruits
- de sardines entières
- et boire énormément d'eau aussi bien plate que gazeuse
De plus en plus de personnes adoptent le régime sans gluten sans lactose lorsqu’elles souffrent de troubles digestifs. Selon même certaines personnes, le gluten et le lactose pourraient favoriser la prise de poids. Etant donné que la plupart des aliments et produits contenant le gluten ou le lactose sont caloriques, gras et/ou sucrés (pain blanc, biscuits, crème fraiche, glaces etc.), on peut en effet envisager un régime sans gluten et sans lactose pour la perte de poids. Toutefois, il faut savoir que ce régime est une contrainte au quotidien.
Régime sans gluten, sans lactose et perte de poids
Manger des aliments sans gluten permet de diversifier son alimentation. En effet, plutôt que de consommer le blé, on découvrira d’autres céréales telles que le Sarrasin, le quinoa, le riz, le millet mais aussi tous les légumes secs. Manger sans gluten permet non seulement de rééquilibrer son alimentation (exit les produits industriels riches en additifs en tous genres, les biscuits salés et sucrés), mais aussi d’appréhender les recettes d’une façon intéressante.
Par exemple, la béchamel classique (beurre, lait, farine) peut être déclinée en plusieurs recettes : une béchamel à la farine de châtaignes et à la purée de noisettes ou à la farine de lentilles et à l’huile d’olive. La cuisine se retrouve ainsi renouvelée. Toutefois, pour combler d’éventuelles carences en calcium et/ou protéines animales dues à la suppression des produits laitiers comme mentionné précédemment, vous pouvez consommer une quantité plus importante de légumes par repas, les viandes maigres et le poisson ou encore les oléagineux telles que les amandes.
Nos conseils : Avant de se lancer dans un régime sans gluten et sans lactose pour perdre le poids, il est essentiel de bien s’informer pour éviter d’avoir une alimentation déséquilibrée. Il est certes possible de perdre du poids mais il n’est pas avéré que cette perte dure dans le temps.
Si vous démarrez un régime sans gluten et sans lactose juste pour maigrir, faites-vous accompagner dans cette démarche par un médecin ou un nutritionniste.
N’oubliez pas qu’un régime sans gluten est difficile à suivre, nécessite de nombreuses privations et complique les choix alimentaires.